Diferente de quem deseja perder peso, a rotina de alimentação e exercícios físicos de quem busca intensificar o ganho de massa muscular deve ser um pouco diferente.
Além de fazer exercícios de força, como a musculação, a alimentação é um fator fundamental para ajudar no processo de ganho de massa. Suplementos e vitaminas também são formas saudáveis de acelerar este processo.
Se você quer saber mais sobre o assunto e entender de uma vez por todas os passos necessários para intensificar o ganho de massa muscular, continue a leitura.
Os pilares do ganho de massa
O ganho de massa magra, ou hipertrofia, nada mais é do que aumentar o tamanho dos músculos.
Enquanto treinamos força, as fibras brancas dos músculos sofrem uma lesão e indicam ao cérebro que precisam ser reconstruídas. É neste processo de reconstrução que o músculo cresce.
Para que esse processo seja satisfatório, saudável e mais ágil, algumas dicas são importantes. Vamos entendê-las a seguir.
1- Treine até a falha
O primeiro passo para quem deseja ganhar massa muscular é fazer exercícios de força, como a musculação.
Como você viu acima, é com a lesão das fibras musculares que o músculo cresce. Para que isso aconteça com eficiência, não pare o treino quando começar a sentir dor, aquela sensação de queimação no músculo trabalhado. Muito pelo contrário, é aí que você precisa aguentar a carga e ir até o fim.
O treino até a falha envia o sinal para o cérebro que é necessário reconstruir as fibras lesionadas e esse processo que leva à hipertrofia.
Fique atento se a dor não é de outro músculo ou articulação. Nesses casos, vale a pena diminuir o ritmo ou parar. Cabe a avaliação de um profissional para verificar se você não está executando o exercício errado e sobrecarregando alguma parte do corpo.
2- Frequência e disciplina
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos sejam frequentes: de 3 a 5 vezes na semana, de forma que cada grupo muscular seja trabalhado de 1 a 2 vezes nesse período.
Não se esqueça de fazer a rotina de treino intercalada entre os grupos, pois o descanso é fundamental para que as fibras se recuperem e leve ao processo de hipertrofia.
3- Alimentação
A alimentação rica em proteínas é muito importante no processo de construção de músculos. Portanto, coloque no cardápio ovo, frango, peixe, carne vermelha, lentilha e soja, por exemplo.
O recomendado é consumir de 1,6 a 1,8 gramas diárias de proteína por cada kg do seu peso.
Além disso, para aumentar os músculos, é importante comer mais calorias do que se gasta, ou seja, é frequente aumentar a quantidade de comida ingerida ao longo do dia. Pode ser indicado aumentar em torno de 400 a 500 kcal na alimentação diária.
4- Creatina
A suplementação também é uma forma saudável de acelerar e potencializar o ganho de massa muscular.
A creatina é o suplemento com mais estudos científicos atualmente, comprovando sua eficiência no aumento da resistência física nos treinos e na construção de massa magra.
A dosagem deve ser indicada por um profissional de nutrição de acordo com o seu peso e objetivo.
5- Descanse bem
Dormir bem é fundamental para manter todas as funções do organismo funcionando perfeitamente e na hora de ganhar massa muscular isso não é diferente. Para que o corpo faça a reconstrução das fibras musculares e leve à hipertrofia, boas horas de sono noturno são essenciais.
6- Evitar alimentos ultraprocessados, refrigerantes e açúcares
Se você pensou que poderia comer bastante fast food porque precisa aumentar sua ingestão diária de calorias, se enganou. Além de aumentar o acúmulo de gordura localizada, eles ainda interferem nas funções metabólicas e dificultam o ganho de massa muscular.
É preciso investir na alimentação limpa, livre de ultraprocessados e industrializados. E claro, beber água antes, durante e depois dos treinos. Um corpo desidratado não pode cumprir suas funções corretamente.
Pronto, agora você já sabe o caminho que precisa trilhar para ganhar mais massa muscular, com saúde. Coloque essas dicas em prática e veja os resultados aparecerem. Com constância e disciplina, é possível chegar lá!